Hjärtat är kroppens motor, och en god hjärthälsa är avgörande för vårt välmående. Trots detta är hjärt-kärlproblematik en av de vanligaste dödsorsakerna världen över. Som tur är finns det mycket vi kan göra för att förbättra och hålla hjärtat friskt genom våra livsstilsval och medvetenhet.
Varför är hjärthälsa viktigt?
Hjärtat pumpar syresatt blod till kroppens alla organ och vävnader. Ett friskt hjärta säkerställer att kroppen får den energi och näring den behöver för att fungera optimalt. När hjärtat eller blodkärlen inte fungerar som de ska, kan det leda till allvarliga problem som hjärtinfarkt, stroke och hjärtsvikt.
Riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar
Flera faktorer kan påverka risken för att utveckla hjärt-kärlproblematik, bland annat:
- Högt blodtryck: En av de största riskfaktorerna, eftersom det kan skada blodkärlens väggar och hjärtat.
- Högt kolesterol: Höga nivåer av LDL-kolesterol (”dåligt” kolesterol) kan orsaka förträngningar i blodkärlen.
- Rökning: Skadar blodkärl och minskar syretillförseln till hjärtat.
- Diabetes: Höga blodsockernivåer kan skada blodkärl och öka risken för hjärt-kärlsjukdomar.
- Övervikt och fetma: Extra kroppsvikt belastar hjärtat och bidrar till högre blodtryck och kolesterol.
- Stress: Kronisk stress kan leda till ohälsosamma vanor som påverkar hjärthälsan negativt.
Hur du kan förbättra din hjärthälsa
Det finns många sätt att skydda och stärka hjärtat. Här nedan följer några av de viktigaste stegen.
1. Ät en hjärtvänlig kost
En balanserad kost är nyckeln till ett friskt hjärta. Fokusera på:
- Frukt och grönsaker: Rika på vitaminer, mineraler och antioxidanter som skyddar hjärtat.
- Fullkorn: Livsmedel som havregryn, fullkornsbröd och brunt ris kan sänka kolesterolnivåer.
- Fet fisk: Lax, makrill och sill är rika på omega-3-fettsyror, som är bra för hjärtat.* Dock bör en begränsad mängd fet fisk intas. Omega-3-tillskott är ett alternativ.
*Fettsyrorna EPA och DHA, som finns i Omega-3, bidrar till hjärtats normala funktion. Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg EPA och DHA. - Nötter och frön: En utmärkt källa till hälsosamma fetter.
- Begränsa intaget av socker: Höga nivåer av detta kan öka blodtrycket och bidra till fetma.
2. Motionera regelbundet
Fysisk aktivitet stärker hjärtat och förbättrar blodcirkulationen. Rekommendationen är minst 150 minuter per vecka med måttlig intensitet, eller 75 minuter med hög intensitet per vecka. Välj aktiviteter som att gå en promenad, cykling, simning eller viktlyft. Att röra sig 30 min om dagen är en bra regel som många kan följa.
3. Sluta röka
Rökning är en av de mest påverkbara riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdomar. Att sluta röka förbättrar hjärthälsan avsevärt.
4. Hantera stress
Långvarig stress kan påverka hjärtat negativt. Djupandning, motion och långa promenader hjälper till att hålla stressnivåerna under kontroll.
5. Håll koll på blodtrycket och kolesterolet
Regelbundna kontroller av blodtryck och kolesterol är viktiga för att upptäcka och hantera potentiella problem tidigt.
6. Se till att få in 7–9 timmar sömn
Sömnen spelar en avgörande roll för hjärthälsan. Medan du sover får hjärtat möjlighet att vila och återhämta sig. Brist på sömn kan leda till högre blodtryck, ökad stress och en störd hormonbalans, vilket alla ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Att prioritera 7–9 timmars sömn per natt är ett enkelt och effektivt sätt att stärka hjärtat.
7. Begränsa alkoholintaget
Dra ner din konsumtion av alkoholhaltiga drycker rejält eller avstå helt. Om du redan har hjärtproblem bör du undvika alkohol helt.
8. Kosttillskott
Ett flertal kosttillskott kan vara bra för hjärtat.
- Omega-3: Fettsyrorna EPA och DHA, som finns i Omega-3, bidrar till hjärtats normala funktion. Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg EPA och DHA. Krillolja har bra upptag och hög biotillgänglighet.
- Vitamin B1: Tiamin (B1) bidrar till normal hjärtfunktion.
- Magnesium: Magnesium är en mineral som bidrar till normal muskelfunktion, normal energiomsättning och minskad trötthet och utmattning, vilket kan vara värdefullt i perioder då kroppen utsätts för påfrestningar.
Slutsats
En bra hjärthälsa är inte bara viktigt för ett långt liv utan också för att kunna leva ett aktivt och glädjefyllt liv. Genom att ta kontroll över din kost, motionera regelbundet och minska riskfaktorer som rökning och stress, kan du stärka hjärtat och förbättra din livskvalitet. Det är aldrig för sent att börja ta hand om hjärtat – så börja redan idag!