Järn

Varför är järn bra?

• Finns det olika typer av järn?

  Järn finns i två olika former av järn:
  
  1) Hemjärn är bundet till hemoglobin i blodet och finns i benmärg, muskler och blod. Det är enklare för kroppen att ta upp jämfört med icke-hemjärn och absorberas tio gånger bättre.
  
  2) Icke-hemjärn i vegetabilier är oftast i form av joniserat järn, vilket betyder att järnjonerna har en positiv laddning. Det är viktigt att förstå att järn i vegetabilier, särskilt icke-hemjärn, vanligtvis absorberas mindre effektivt än hemjärn, som finns i animaliska produkter.
  
  Det måste omvandlas till hemjärn i kroppen för att fungera. Dessutom kan joniserat järn ibland vara mer irriterande för magen och tarmarna, vilket kan orsaka biverkningar som smärta, förstoppning eller illamående.

• Vilka livsmedel innehåller järn?

  Järn finns främst i animaliska produkter såsom blodpudding, kött, fisk, inälvsmat, grövre spannmålsprodukter och grönsaker såsom spenat. Ägg är inte en optimal källa för järn eftersom det innehåller något som kallas "äggfaktorn". Denna faktor kan hindra kroppens förmåga att absorbera järn effektivt. Så om du försöker absorbera järn från andra livsmedel, är det kanske bäst att inte kombinera ägg med järnrika livsmedel.
  
  Järninnehåll per 100 gram av följande livsmedel:                                                  

  Blodpudding	ca 17 mg
  Kalvlever	6 mg
  Fläskkotlett	1,7 mg
  Ryggbiff	2,5 mg
  Spenat	2 mg (icke-hemjärn)

• Hur mycket järn behöver vi få i oss per dag?

  Barn och kvinnor behöver i regel mer järn än vuxna & män. Järn ackumuleras i kroppen och för mycket är inte bra. Män, samt kvinnor efter klimakteriet bör vara försiktiga med järnrik mat och kosttillskott med tillsatt järn. Detta för att de inte blir av med järn. Tidigare har kvinnor blivit av med järn vid t.ex. menstruation. Gravida kvinnor kan behöva mycket järn (45 mg). Små barn är dock mycket känsliga för överdosering av järn, vilket även kan vara giftigt.
  

  Hur mycket järn vi behöver få i oss per dag skiljer sig mellan olika åldersgrupper (2):
  
  

  Kön /ålder	RDI
  Barn upp till 6 år	8 mg
  Barn 6 – 9 år	9 mg
  Barn 10 – 13 år	11 mg
  Pojkar 14 – 17 år	11 mg
  Flickor 14 – 17 år	15 mg
  Vuxna	9 mg
  Gravida kvinnor	45 mg

• Vilka målgrupper bör se över sina järnnivåer?

  Järn är extra viktigt vid graviditet, mens, träning eller att se över vid vegansk kosthållning.
  Gravida kvinnor och menstruerande flickor/kvinnor som förlorar mycket blod blir lätt utsatta för järnbrist.
  
  Kvinnor som menstruerar normalt förlorar ca 15–20 mg per dag, mer om blödningen är kraftig (ca 30–50 mg). (3). Intensiv träning och långdistanslöpning kan orsaka järnbrister på upp till ett gram. Vuxna har 4–6 gram järn i kroppen. Järnbrist hos små barn kan påverka den mentala utvecklingen. Veganer kan vara i riskzonen för brister om de inte ser över sitt järnintag via kosten då de oftast bara får i sig icke-hemjärn via vegetabiliska livsmedel.

• Hur vet man om man har järnbrist?

  När järnbrist föreligger töms kroppens lager på järn i lever och mjälte. Produktionen av röda blodkroppar blir sämre och syreupptagningen till cellerna lidande.
  
  Man blir då blek och upplever svaghet, trötthet, andfådd, yrsel, hjärtklappning och muskelsvaghet. Man kan uppleva hudklåda, huvudvärk, sömnlöshet. Håret blir sprött med håravfall, spröda naglar, man får en öm tunga och sprickbildningar i mungipan samt ökad mottaglighet för infektioner. Man kan bli nervös och deprimerad. Om man kissar rött efter intag av rödbeta (mindre än ca 100 gram) kan det bero på järnbrist, då järn binder sig till det röda (betanin) i rödbetor. Allvarlig brist på järn leder till blodbrist (anemi).

• Överdosering av järn

  För höga halter av järn kan vara giftigt, i synnerhet för små barn. Symtomen är magsmärta, illamående, diarré och trötthet. 1 av 250 människor har en sjukdom som gör att kroppen tar upp mer järn än normalt (hemakromatos). 10–15 procent kan ha en lättare form av detta. Det leder till stora järndepåer i lever och höga blodvärden vilket kan skada organen.

• Upptaget av järn

  Även om järn finns i de flesta matvaror kan det vara svårt med upptaget. Normalt och generellt sett tar man upp ca 10 procent av järnet i maten. Har man järnbrist blir faktiskt upptaget bättre. Upptaget är även beroende av pH-värdet i magsäcken. Saltsyrebrist minskar upptaget rejält. Bra att veta för de som tar antacider (syraneutraliserande läkemedel).
  
  Hemjärn ger bäst upptag. Detta hittar du i kött, inälvsmat, fisk och skaldjur. Järnet därifrån tas upp till 15–40%. Icke-hemjärn från vegetabiliska livsmedel men även mjölk, ost och ägg, tas bara upp mellan 2–10%. Kött ökar dock upptaget från icke-hemjärn (på grund av ”köttfaktorn”). Vissa saker kan minska upptaget av järn, som fytinsyra i spannmål, nötter och sojaprodukter (förutom fermenterad sojaprotein) samt polyfenoler i te, kaffe och rödvin, samt kalcium i mjölkprodukter. Om du blötlägger nötter och frön bryts fytinsyran ner.
  
  

  Att tillsätta C-vitamin till maten kan motverka dessa negativa effekter, och ju mer C-vitamin desto bättre. C-vitamin ökar också järnupptaget avsevärt, upp till 1000 procent. Detta är viktigt att tänka på även om du inte tar järntillskott. Att laga mat i gjutjärnsgrytor och stekpannor kan också öka järnupptaget, särskilt om du tillsätter någon syra som tomater eller äppelcidervinäger. Hemjärn från kött absorberas oavsett om det finns brist eller inte, medan kroppen reglerar upptaget av icke-hemjärn. Om du tar järntillskott bör du ta det separat från andra tillskott, eftersom zink och mangan tävlar om upptaget.

• Vilken form av järn är bäst?

  Vissa former av järn kan ge problem med magen och förstoppning,  ofta i formen järnsulfat. Formerna järnfumarat, järnaskorbat, järnglukonat och järnlaktat tillsammans med C-vitamin är bättre. (3)

• Vad gör jag om jag har järnbrist?

  Kontakta din vårdcentral för ett blodtest. Om du har höga värden serumferritin kan du be att få göra en utvärdering för hemakromotos. Blodtester ger inte alltid en fullständig bild, så om du vill vara säker kan du göra en håranalys. Urintester är inte tillförlitliga då man vid hemokromatos inte kan utsöndra järn så bra.

• Godkända påståenden för järn

  •    Järn bidrar till normal kognitiv funktion
  •    Järn bidrar till normalt energigivande metabolism
  •    Järn bidrar till normal bildning av röda blodkroppar och hemoglobin
  •    Järn bidrar till normal syretransport i kroppen
  •    Järn bidrar till normal funktion hos immunsystemet
  •    Järn bidrar till minskning av trötthet och utmattning
  •    Järn har en roll celldelningsprocessen
  •    Järn bidrar till normalt kognitiv utveckling hos barn