Vitaminer
Vitaminer är organiska ämnen som är livsnödvändiga för kroppsfunktionerna. De kan inte tillverkas av kroppen (vissa i små men ej tillräckliga mängder) utan måste tillföras dagligen eller regelbundet. Rekommenderade mängder mäts oftast i milligram (mg) eller mikrogram (mcg/µg). (1)
Lär dig mer om vitaminer
Vitaminer har en mängd olika funktioner i kroppen. De är viktiga för immunsystemet, tillväxt, reparation, reproduktion och de hjälper till att skapa energi i kroppen. Dem behövs för tänder, ben, hår, muskler, ögon och nerver. De är råmaterial för hormoner och enzymer. Vissa fungerar som antioxidanta, vilka skyddar celler och andra vitaminer från skadlig oxidation.
- Vattenlösliga och fettlösliga
Det finns både vattenlösliga och fettlösliga vitaminer. Skillnaden handlar framför allt om hur vitaminerna tas upp, transporteras och lagras i kroppen.
Vattenlösliga vitaminer lagras generellt inte i kroppen i någon större mängd och behöver därför tillföras regelbundet via kosten. Ett överskott av många vattenlösliga vitaminer utsöndras med urinen, men det betyder inte att de kan intas i obegränsade mängder. Exempelvis kan ett för högt intag av vitamin B6 under lång tid vara olämpligt. Följ därför alltid rekommenderad dosering, särskilt om du kombinerar flera kosttillskott.
Fettlösliga vitaminer kan lagras i kroppens fettvävnad och lever. Det innebär att de inte behöver tillföras lika ofta som vattenlösliga vitaminer, men också att för högt intag över tid kan innebära risk för överskott. Därför är doseringen viktig även för fettlösliga vitaminer.
De vattenlösliga vitaminerna:
- Tiamin – B1-vitamin
- Riboflavin – B2-vitamin
- Niacin – B3-vitamin
- Pantotensyra – B5-vitamin
- Pyridoxin – B6-vitamin
- Biotin – B7-vitamin
- Folat/folsyra – B9-vitamin
- Kobalamin – B12-vitamin
- C-vitamin
De fettlösliga vitaminerna:
- A-vitamin
- D-vitamin
- E-vitamin
- K-vitamin
- Tillskott av vitaminerDet är möjligt att få i sig ett dagligt referensintag (DRI) av vitaminer genom maten, men man får se till att äta ganska mycket och varierat.
Alla är vi olika och har därför olika behov beroende av faktorer så som arbete, stress och hälsotillstånd.
Upptaget beror även på hur maten är odlad, behandlad och tillberedd. Vitaminer är känsliga för ljus och värme.
Kokar man grönsaker i vatten så löses en hel del näringsämnen ut i vattnet.
När det gäller de fettlösliga vitaminerna så är det viktigt att man intar någon form av fett samtidigt för att förbättra upptaget. - BristsymtomBrist på vitaminer orsakar specifika bristsymtom, vissa är mer allvarliga. Brist på C-vitamin kan framkalla skörbjugg (mycket ovanlig) där kroppen helt enkelt löses upp, blödande tandkött är ett första symtom.
D-vitaminbrist kan orsaka rakitis, vilket gör benen sköra och böjliga. A-vitaminbrist försämrar synen.
B-vitaminbrist ger en mängd olika symtom, men energibrist är typiskt. K-vitaminbrist kan ge blödningar och påverka blodbilden.
B-vitaminer fungerar lite som tändstift i kroppen som sätter igång förbränningen och energiproduktionen. Symtomen kan gå in i varandra för olika vitaminer.
Övriga allmänna symtom kan vara trötthet och låg energinivå, depression, muskelsvaghet, dålig balans, kramp, vätskeansamling, oregelbunden hjärtrytm, domningar, stickningar, yrsel, illamående, problem med synen, nattblindhet, regelbundna infektioner, dålig sårläkning, blodbrist, dålig aptit och matsmältningsproblem, med mera. (2)
Veganer bör vara observanta på bristsymtom, i synnerhet på fettlösliga vitaminer som oftast finns i animaliska produkter. Men även B12-vitamin, i synnerhet, då vegetabilisk B12 från alger inte fungerar så bra för människor. Zink kan också vara viktigt, såväl som D-vitamin.
Försöker man bli gravid är det viktigt att man inte har brist på A-vitamin. Vitaminer finns i så gott som all mat, i mer eller mindre mängd. Problemet är att våra jordar försämrats genom det moderna jordbruket och inte kan förse oss med lika mycket näring som förr i tiden.
Med ekologiska livsmedel slipper vi de värsta gifterna, men det garanterar inte näringsvärdet hela vägen.