Hjärthälsa: 8 sätt att ta hand om hjärtat

Hjärtat pumpar blod till kroppens alla organ, varje sekund hela livet. Ändå är hjärt-kärlsjukdomar den vanligaste dödsorsaken i världen.¹ Den goda nyheten är att mycket av risken går att påverka med vardagliga val.

Varför är hjärthälsa viktigt?

Hjärtat förser kroppen med syre och näring via blodet. När hjärtat eller blodkärlen inte fungerar som de ska kan det leda till allvarliga tillstånd som hjärtinfarkt, stroke och hjärtsvikt.

Vilka är riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdomar?

Flera faktorer påverkar risken, bland annat:

• Högt blodtryck: en av de största riskfaktorerna, eftersom det sliter på blodkärlens väggar och hjärtat.
• Höga blodfetter: höga nivåer av LDL-kolesterol bidrar till förträngningar i blodkärlen.
• Rökning: skadar blodkärlen och minskar syretillförseln till hjärtat.
• Diabetes: förhöjt blodsocker över tid kan skada blodkärlen.
• Övervikt: ökar belastningen på hjärtat och hänger ofta ihop med högre blodtryck och blodfetter.
• Långvarig stress: kan påverka sömn, matvanor och andra vanor som i sin tur påverkar hjärtat.

Hur kan man ta hand om hjärtat? 8 steg

Här är åtta steg som forskningen pekar ut som viktiga.²

1. Ät hjärtvänligt

• Frukt och grönsaker: gärna mycket och varierat.
• Fullkorn: havre, fullkornsbröd och fullkornsris. I en stor metaanalys var ett högre intag av fullkorn kopplat till lägre risk för hjärt-kärlsjukdom.³
• Fet fisk: lax, makrill och sill innehåller omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Variera gärna sorterna.⁴ EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion. Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg EPA och DHA.
• Nötter och frön: en bra källa till omättade fetter.
• Mindre socker: särskilt i drycker, som är lätta att få i sig mycket av.

2. Rör dig regelbundet

WHO rekommenderar minst 150 minuter med måttlig intensitet eller 75 minuter med hög intensitet i veckan.⁵ Promenader, cykling, simning och styrketräning räknas. En halvtimme om dagen är en bra tumregel.

3. Sluta röka

Rökning är en av de riskfaktorer som går att påverka mest. Det är aldrig för sent att sluta.

4. Hantera stress

Långvarig stress kan påverka hjärtat via sömn och vanor. Rörelse, promenader i naturen och lugn andning är enkla sätt att varva ner.

5. Håll koll på blodtryck och blodfetter

Regelbundna kontroller gör att du kan upptäcka förhöjda värden tidigt, innan de ger besvär.

6. Sov 7 till 9 timmar

I en metaanalys var både kort och mycket lång sömn kopplad till högre risk för hjärt-kärlsjukdom. Det är ett samband, inte nödvändigtvis orsak.⁶ Sömn finns också med bland American Heart Associations åtta grundpelare för hjärthälsa.² Läs mer om hur du kan sova bättre.

7. Begränsa alkoholen

I en stor analys av nästan 600 000 personer ökade risken för flera hjärt-kärlsjukdomar redan vid måttliga mängder.⁷ Drick lite eller inget alls. Har du en hjärtsjukdom, prata med din läkare om vad som gäller för dig.

8. Kosttillskott som komplement

När maten inte räcker hela vägen kan ett tillskott vara ett komplement:

• Omega-3: EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion. Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg EPA och DHA.
• Vitamin B1: tiamin bidrar till hjärtats normala funktion.

Sammanfattning

Ett friskt hjärta handlar om summan av vardagliga vanor: mat, rörelse, sömn, rökfrihet och måttlig alkohol. Börja med det steg som känns enklast. Små förändringar som håller över tid gör mest skillnad.

Vanliga frågor om hjärthälsa

Texten är allmän information och ersätter inte råd från vården.