Livsstil för längre liv

Att leva längre och hälsosammare har blivit ett mål för många. Trenden kallas longevity (långjevity) även på svenska. Det handlar om hur gammal man kan bli, men också att man samtidigt håller sig frisk, rörlig och aktiv under tiden. Definitionen på longevity är att man lever längre än sin förväntade livstid.

Att leva ett långt och hälsosamt liv är en önskan som är gemensam för många av oss. Medan genetik och livsstil spelar en avgörande roll för hur länge vi lever, kan kosttillskott och hälsokost vara en viktig faktor för att främja vårt välbefinnande och öka vår livslängd. I denna artikel kommer vi att utforska några av de viktigaste tipsen som kan bidra till att förbättra vår hälsa och potentiellt förlänga våra liv.

Vi vet också att miljön spelar en viktig roll. Luftföroreningar från industrier och bilar kan sänka livslängden. Gifter i maten kan påverka vår hälsa markant. 

Motion, nyttig mat, god sömn och minskad kronisk stress påverkar stort. Det finns flera studier som visar att social gemenskap kan förlänga livet med många år. (1)

Medelhavsdieten: Fokusera på grönsaker, frukt, fullkorn, fisk, kött och hälsosamma fetter som olivolja.

Periodisk fasta: Överväg att införa perioder av fasta i din kost, t.ex. 16:8 (fasta i 16 timmar, ät under 8 timmar, en del klarar 20:4) . Bland annat aktiverar fasta autofagi, så att en mängd självrenande processer sätts igång. Det frigör i sin tur immunsystemets celler att ta sig an, neutralisera samt rensa ut det som inte hör hemma i kroppen.

Begränsa sockerintag och processade livsmedel: Undvik sockerhaltiga drycker, snacks och snabbmat. Ät riktig mat utan en lång innehållsförteckning (färska, rena råvaror).

Konditionsträning: Sikta på två timmars måttlig aktivitet eller en timmes intensiv aktivitet per vecka minst.

Intensivträning: Kör i spurter, allt vad du orkar i 3-4 minuter och sedan normal takt, totalt upp till 20-30 minuter.

Styrketräning: Inkludera styrketräning två gånger i veckan för att bygga och bibehålla muskelmassa. Extra viktigt när man blir äldre. Använd gummiband och träna hemma om du inte vill eller kan gå på gym.

Daglig rörelse: Försök att vara aktiv varje dag, även om det bara innebär en rask promenad. Man kan enkelt hoppa av en busstation tidigare och få in en lite extra promenad på vägen hem från jobbet eller ta en lunchpromenad.

Regelbundna sömnvanor: Gå till sängs och vakna upp vid samma tid varje dag.

God sömnkvalitet: Skapa en avslappnande miljö i ditt sovrum, försök att undvika elektronik innan sänggåendet, och sträva efter 7-8 timmars sömn per natt.

Hantera daglig stress genom att delta i fritidsaktiviteter som du tycker om och som hjälper dig att koppla av såsom t.ex. att göra stretchövningar, skapa blomsterarrangemang, läsa en bok etc.

Fokusera på att avsluta aktiviteter som du har startat.

Gör en lista på det som skall göras och det som inte avslutats, avverka och pricka av, en efter en. Det är viktigt att få ett avslut på varje aktivitet och du kommer känna dig bättre efteråt.

Bygg starka sociala relationer med omgivningen. Underhåll goda relationer med familj och vänner, och delta i sociala aktiviteter för att skaffa nya vänner.

Det är viktigt för många människor att känna sig värdefulla. Satsa på att göra något meningsfullt, såsom att engagera dig i frivilligt arbete eller hobbyer som ger dig en känsla av mening och tillhörighet, kanske körsång?

Sluta röka om du röker, och undvik exponering för passiv rökning.

Drick alkohol med måtta. Vanligen så vill man inte dricka alkohol ju mer man jobbar på sin fysiska prestation då man vet hur dåligt kroppen påverkas av alkoholen.  

Gör regelbundna hälsokontroller, även om det dröjer ett par år mellan gångerna. Gör blodtester för olika hälsotillstånd. 

Håll dig mentalt stimulerad. Läs böcker, spela instrument, lös pussel, korsord eller lär dig nya färdigheter. Fortsätt att utbilda dig och var nyfiken på nya ämnen och intressen.

Men allt detta hjälper inte om du i slutändan inte får i dig tillräckligt med näring. Att inkludera rätt kost och byggstenar för kroppen i din dagliga rutin kan vara avgörande för näringsbalansen för långsiktig hälsa. Det finns flera vitaminer och näringämnen som anses spela en roll i att främja ditt allmänna välbefinnande.

• Vitamin C och E bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress.
• Vitamin K bidrar till normal blodkoagulation och att bibehålla normal benstomme. 
• Omega-3 fettsyror. EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion där den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg EPA och DHA. EPA och DHA bidrar även till att bibehålla normalt blodtryck, vilket uppnås vid ett dagligt intag av 3 gram. Dock får det dagliga intaget inte överstiga 5 gram. 
• B-vitaminer såsom B6 och B12, bidrar till en mängd olika funktioner i kroppen, inklusive normal energiomsättning och nervsystemets normala funktion. 
  D-vitamin bidrar till att bibehålla normal benstomme samt till immunsystemets normala funktion.
• Intag av yoghurtprodukter med goda mjölksyrabakterier kan stödja en balanserad tarmflora och främja matsmältningen vilket underlättar upptaget av näring. 

Genom att regelbundet inkludera en hälsosam livsstil och goda vanor och intag av näringsrik föda kan du skapa förutsättningar för ett gott liv.  

Referenser:

(1) Berkman LF, Syme SL. Social networks, host resistance, and mortality: a nine-year follow-up study of Alameda County residents. American journal of epidemiology. 1979;109(2):186-204.