Fettsyror är en viktig del av vår kost och spelar en avgörande roll i kroppens funktioner. De delas in i olika kategorier beroende på hur de är uppbyggda och deras mättnadsgrad. Här är en översikt över de olika typerna av fettsyror, deras egenskaper och deras betydelse för hälsan.
1. Mättade fettsyror
Struktur och källa: Mättade fettsyror har en enkel struktur utan extra bindningar, och blir då vanligtvis fasta vid rumstemperatur och finns främst i animaliska produkter som kött, smör, ost och i vissa vegetabiliska oljor som kokos- och palmolja.
Hälsoeffekter: Mättat fett behövs för att kroppen ska kunna använda essentiella fettsyror effektivt. Det har länge framhävts att mättade fetter är ohälsosamma, men senare forskning av ledande forskare visar att mättat fett inte är så farligt som tidigare hävdats. (1)
2. Enkelomättade fettsyror
Struktur och källa: Enkelomättade fettsyror har en enda dubbelbindning i fettsyrakedjan. De är vanligtvis flytande vid rumstemperatur men kan stelna i kyla. De återfinns bland annat i olivolja och nötter.
Hälsoeffekter: Enkelomättade fettsyror kan bidra till att sänka LDL-kolesterol och höja HDL-kolesterol (det "goda" kolesterolet). De har också antiinflammatoriska egenskaper och kan förbättra insulinkänsligheten. Olivoljans polyfenoler bidrar till att skydda blodfetter mot oxidativ stress.
3. Fleromättade fettsyror
Struktur och källa: Fleromättade fettsyror har mer än en dubbelbindning i fettsyrakedjan. De blir då ”böjliga”, alltså flytande, även vid kylskåpstemperatur. Dessa fettsyror finns i fisk, skaldjur, linfröolja, solrosolja, och valnötter.
Typer och hälsoeffekter: Fleromättade fettsyror delas ytterligare in i omega-3 och omega-6 fettsyror.
- Omega-3 fettsyror: Finns i fet fisk (såsom lax och makrill), linfrö, och chiafrön. De är kända för sina goda egenskaper och spelar en roll för hjärnhälsa, syn, och kardiovaskulär hälsa.
Omega-3 består av EPA och DHA, som bidrar till flera aspekter av vår hälsa:
- Blodtryck: DHA och EPA bidrar till att bibehålla ett normalt blodtryck. Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 3 g DHA och EPA.
- Hjärna: DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion. Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg DHA.
- Synförmåga: DHA bidrar till att bibehålla normal synförmåga. Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg DHA.
- Hjärta: EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion. Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg EPA och DHA.
- Blodtryck: DHA och EPA bidrar till att bibehålla ett normalt blodtryck. Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 3 g DHA och EPA.
- Omega-6 fettsyror: Finns i vegetabiliska oljor (som solros- och majsolja) och vissa nötter och frön. De är också viktiga för kroppens funktioner men bör balanseras med intag av omega-3.
4. Transfetter
Struktur och källa: Transfetter är en sorts omättat fett där väteatomerna sitter på motsatta sidor av dubbelbindningen, vilket gör att fettsyran blir rak och kan vara fast, som margarin, i rumstemperatur. De kan bildas naturligt i små mängder i vissa animaliska produkter men mestadels skapas de industriellt genom hydrogenering (en kemisk process där väte tillsätts till omättade fetter för att göra dem mer mättade) av vegetabiliska oljor för att öka hållbarheten i livsmedel.
Hälsoeffekter: Transfetter är mycket ohälsosamma och har visat sig öka risken för hjärt-kärlsjukdomar betydligt genom att höja LDL-kolesterol och sänka HDL-kolesterol. Många länder har infört strikta regleringar eller förbud mot industriellt framställda transfetter.
5. MCT-olja
Struktur och källa: MCT-olja (Medium Chain Triglycerides; på svenska medellånga triglycerider) är en form av fett som kroppen kan bryta ned och omvandla till energi enklare än annat fett. Oljan tas upp direkt i tarmen och bryts sedan ner i levern till ketoner som kan användas som energi istället för kolhydrater. Oftast är fettet utvunnet från kokosolja eller palmolja, bestående av medellånga fettsyror som snabbt omvandlas till energi av levern.
Hälsoeffekter: MCT-olja kan ge snabb energi och är populär inom ketogen kosthållning och kan användas i smoothies, kaffe och salladsdressingar. Trots dess fördelar kan den orsaka magbesvär vid högre doser, så det är bäst att börja med små mängder och gradvis öka. Rekommendationen är att börja med 1 tsk och trappa upp tills du hittar din optimala mängd.
C8-olja, eller kaprylsyra: är en typ av MCT-olja bestående av medellånga fettsyror som snabbt omvandlas till energi i levern. C8 står för antalet kolatomer (C för kol) som fettkedjan består av. Vanlig MCT-olja kan innehålla både C8, C10 och ofta C12. C8-oljan anses vara mest effektiv. Passar bra att ha i kaffet på morgonen för en bra start på dagen. C8-olja är särskilt populär inom ketogen diet.
Referenser
1. British Medical Journal 2019: WHO draft guidelines on dietary saturated and trans fatty acids: time for a new approach?