Selen
Selen är en av våra viktigaste spårmineraler och har en stor roll för vår hälsa. Selen finns i alla våra celler och är nödvändig för energiproduktionen. Tyvärr innehåller våra jordar mindre mängd selen på grund av inlandsisen som skyfflade bort det övre jordlagret, vilket lett till att det är en bristvara i både jord och kropp. Det är viktigt att äta tillräckligt med selenrik mat eller ta tillskott. Selen påverkar vår hud, naglar och hår samt hur vi mår rent energimässigt och för lite selen kan påskynda åldringsprocessen.
Vad är selen bra för?
Selen är nödvändigt för att kroppens proteiner skall bildas och fungera. 25 av våra gener kodar för proteiner som innehåller selen. (1) Selen har också en immunstärkande funktion om vi skulle drabbas av infektioner. Den är antioxidant och skyddar cellerna mot oxidativ stress vilket kan framkalla inflammationer. Den är oumbärlig för kroppens antioxidantenzymer, såsom glutationperoxidas, vilket skyddar röda blodkroppar mot reaktiva syremolekyler. (1)
Selen bidrar även till en normal sköldkörtelfunktion och hormonbalansen kan komma i obalans om man har långvarig brist. Selen, såväl som jod, är nödvändig för omvandling av sköldkörtelhormonet T4 till den aktiva formen T3. (1) Vid underfunktion bildas för lite hormoner i sköldkörteln, vilket gör att kroppen går på lågvarv, hypotyreos kallas det. Då kan man uppleva att man fryser, blir trött lätt, drabbas av minnesproblem, förstoppning, sömnstörningar, muskelkramp, håravfall, torrt hår, sköra naglar, nedstämdhet men även viktuppgång, då ämnesomsättningen går ner. Selenbrist och jodbrist kan påminna om varandra symptommässigt.
- Selen och Q10
En studie från Linköpings universitet som fått stor uppmärksamhet visar på selenets hälsobringande egenskaper tillsammans med Q10. (2) Selen samverkar med och stärker E-vitamin samt förnyar förbrukad C-vitamin.
Selen katalyserar cellernas andningsprocesser och stödjer avgiftningsprocesserna och skyddar mot giftiga tungmetaller, såsom, kvicksilver, kadmium och arsenik. (3) Mäns spermaproduktion är starkt beroende av selen.
- Vilken mat innehåller selen?
Vi får i oss selen via maten, men det finns indikationer på att vi får i oss för lite. Vi har låga halter selen i jordarna. Största källorna till selen är främst smör, njure, paranötter, kött, fisk, skaldjursinälvsmat, ägg, fågel och mjölkprodukter (om korna får selentillskott). Svenska grönsaker är relativt selenfattiga pga. selenfattiga jordar. Veganer bör ta tillskott, eller äta 2–3 paranötter per dag, vilket täcker dagsbehovet. En enda paranöt kan innehålla upp till 90 mcg, beroende på i vilka jordar träden växt, (se bara upp så de inte smakar mögel, de är känsliga för det). Om man lever på en begränsad diet så är det viktigt att se över sitt intag, och/eller ta selen som kosttillskott.
- Rekommenderat intag per dag
Den rekommenderade dagliga dosen av selen baserat på ålder:
Kön/Grupp/Ålder Rekommenderat intag Barn 1-3 år 20 mikrogram Barn 4-8 år 30 mikrogram Barn 9-13 år 40 mikrogram Barn från 14 år. Vuxna 55 mikrogram Gravida kvinnor 60 mikrogram Ammande kvinnor 70 mikrogram - Godkända hälsopåståenden för selen (4):
Detta är Livsmedelsverkets och EFSAs godkända hälsopåståenden för selen (4):
Selen bidrar till normal spermatogenes
Selen bidrar till bibehållandet av normalt hår
Selen bidrar till bibehållandet av normala naglar
Selen bidrar till immunsystemets normala funktion
Selen bidrar till normal sköldkörtelfunktion
Selen bidrar till att skydda celler från oxidativ stress - Kan man ha brist på selen?
Selenbrist är ganska ovanlig och kan vara svår att identifiera på egen hand, men det finns vissa tecken och symtom som kan tyda på en möjlig brist. Några möjliga indikationer: Trötthet och svaghet: Selen är viktigt för energiproduktionen i kroppen, och brist kan leda till trötthet och svaghet. Nedsatt immunförsvar: Selen spelar en roll i immunsystemets funktion, så en brist kan påverka immunsystenet. Hår- och nagelproblem: Selen är kopplat till hälsan hos hår och naglar. Brist kan orsaka håravfall och sköra naglar.
- Finns det biverkningar från selen?
Normalt sett så finns det inga biverkningar om man håller sig till rekommenderat intag. Det högsta dagliga intaget från kosten är 300 mikrogram. Det är viktigt att man ser över sitt selenintag om man använder flera källor eller tillskott.
- Vilken form av selen är bäst?
Selen finns både som organisk och oorganisk form (selenit och selenat). Natriumselenit är en vanlig oorganisk form. Den oorganiska formen i jordarna omvandlas av växter till organisk form.
Referenser:
(1) https://ki.se/forskning/selen-giftet-vi-inte-kan-vara-utan
https://kurera.se/selen-se/
(2) Alehagen U, Aaseth J, Alexander J, et al. Still reduced cardiovascular mortality 12 years after supplementation with selenium and coenzyme Q10 for four years: a validation of previous 10-year follow-up results of a prospective randomized double-blind placebo-controlled trial in elderly. PLoS One. 2018;13(4):e0193120.
(3) https://sv.wikipedia.org/wiki/Selen
(4) https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/selen