C-vitaminer

Vad är C-vitamin? 

• Vad är C-vitamin bra för?

  C-vitamin är en antioxidant som bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress, och bidrar även till en mängd andra funktioner i kroppen, såsom kollagenbildning som har betydelse för hudens och broskets normala funktion. Brosk finns bland annat i våra leder. Att C-vitamin bidrar till kollagenbildning i kroppen har även betydelse för den normala funktionen hos blodkärl, benstomme och tänder som är i stort behov av C-vitamin.

  Utöver ovanstående hjälper C-vitamin till (1):

  • Att minska trötthet och utmattning
  • Immunsystemets normala funktion
  • Kollagenbildning för den normala funktionen hos skelett, brosk, tandkött, hud och tänder
  • Energiomsättning
  • Nervsystemets normala funktion
  • Skydda celler från oxidativ stress (antioxidant)
  • Öka järnupptaget
• Hur får jag i mig C-vitamin via kosten?

  C-vitamin finns främst i frukter och grönsaker. Man får tänka på att typ av odlingssätt, lagring och tillagning i vatten samt värmehållning minskar innehållet av C-vitamin relativt snabbt. Det finns tex ca 50–60 mg C-vitamin i en apelsin (vilket varierar beroende på storleken och vilken sorts apelsin). Ekologisk odling påverkar inte mängden C-vitamin i högre grad, men man slipper gifterna. Bra källor till C-vitamin är:

  • Svarta vinbär
  • Havtorn
  • Nypon
  • Persilja
  • Paprika
  • Brysselkål
  • Broccoli
  • Kiwi
  • Citrusfrukter (C-vitamin finns främst i citroner)
  • Jordgubbar
  • Nässlor
• Hur mycket C-vitamin ska jag få i mig per dag?

  Människan kan inte själva producera sitt C-vitamin och det är därför absolut livsnödvändigt att tillföra kroppen genom sin kost för alla människor i alla åldersgrupper. 
  Upptaget är bra från grönsaker och frukt. Odling och förvaring samt beredning påverkar mängden C-vitamin i frukter och grönsaker.

  Dagligt referensintag (DRI) är 80 mg (2). Det är den generella mängden som får skrivas ut på etiketter för kosttillskott. Medan mängden dagligt referensintag (totalt med mat och tillskott) varierar med ålder och kön enligt nedanstående tabell från Livsmedelsverket. (3)

  • Spädbarn 6–11 månader 20 milligram
  • Spädbarn 12–23 månader 25 milligram
  • Barn 2–5 år 30 milligram
  • Barn 6–9 år 40 milligram
  • Barn 10–13 år 50 milligram
  • Vuxna 75 milligram
  • Gravida 85 milligram
  • Ammande 100 milligram
• Finns det några risker med att ta C-vitamin?

  Biverkningar från C-vitamin är mycket ovanligt. Ren askorbinsyra har låg pH-halt (2–3 pH vilket är surt) och kan därför påverka känsliga magar. Diarré kan då uppstå. Med liposomala former undviker man detta problem, likväl som med buffrad C-vitamin, där man binder askorbinsyran med mineraler och höjer pH-värdet till neutralt (runt 7 pH), men i övrigt är det normalt sätt inga problem att ta högre doser C-vitamin.

• Kan man överdosera C-vitamin?

  Allt går att överdosera, men det finns inget som tyder på allvarliga skador. Tar man för höga doser av C-vitamin, långt över >1000 milligram per dag kan man bli lös i magen och detta kan orsaka diarré. (3)