När hösten kommer förändras kroppens behov. Luften blir kallare, slemhinnor blir torra och ökad stress sätter press på det system som skyddar oss inifrån. Men vad säger egentligen forskningen om hur vi kan stötta kroppens naturliga försvar?
Så stöttar du immunsystemet – med forskningen i ryggen
Kroppens försvarssystem jobbar tyst varje dag, året runt. Det finns inga genvägar – men det finns mycket du kan göra för att skapa rätt förutsättningar. Och det finns gott om forskning som visar vägen: från hur tarmfloran påverkar immuncellerna, till hur sömn och stress påverkar din motståndskraft. Vi går in närmare på de olika pusselbitarna här nedan.
Vad forskningen säger om immunförsvar och tarmflora
Upp till 70 % av immunsystemet finns i och omkring tarmen¹. Här fungerar tarmfloran som en kommunikationscentral. Ett balanserat mikrobiom hjälper kroppen att känna igen hot och bidrar till en mer motståndskraftig slemhinnefunktion.
Tarmen påverkar också hur vi mår mentalt. Tarmens och hjärnans samspel gör att tarmflorans balans påverkar hur vi hanterar stress, återhämtar oss – och hur väl kroppen fungerar som helhet².
Så kan du stärka tarmmiljön
- Prebiotiska fibrer – t.ex. kall potatis, grön banan, rotsaker.
- Mjölksyrabakterier – vissa stammar har studerats i relation till immunsystemets normala funktion³.
- Smörsyra (butyrat) – bidrar till en stärkt tarmslemhinna.
- Växtfibrer och slembildande växter, som till exempel Slippery Elm.
- Mat med variation och färg – grönsaker, örter och bitterämnen såsom maskros, kronärtskocka, fänkål, kummin.
En stabil tarmmiljö är en av de viktigaste byggstenarna för ett normalt fungerande immunförsvar.
Näring som stödjer immunsystemet – enligt forskningen
Flera vitaminer och mineraler har bevisad effekt på immunsystemets normala funktion³. Det handlar inte om att ta ”lite extra” utan om att täcka grundbehoven – särskilt när kroppen är under press.
Vitaminer och mineraler som stöjder immunsystemet
- C-vitamin – bidrar till immunsystemets normala funktion och till att skydda cellerna mot oxidativ stress⁴.
- D-vitamin – bidrar till immunsystemets normala funktion⁴ och är särskilt viktigt när solen lyser med sin frånvaro.
- Zink – bidrar till immunsystemets normala funktion och till att skydda cellerna mot oxidativ stress⁴.
- A-vitamin – bidrar till att bibehålla normala slemhinnor⁴, och till normalt immunsystem.
Antioxidanter och växtämnen
Färgrika växter, örter och bär innehåller naturliga antioxidanter som hjälper kroppen att hantera oxidativ stress⁵. Kost med rik variation av växtämnen är starkt kopplat till en välfungerande motståndskraft.
Kroppens försvar byggs i vardagen – inte bara av kost
Näring är viktigt, men det räcker inte ensamt. Forskningen visar att vår livsstil spelar en lika stor roll för hur kroppens försvar fungerar. Sömn, rörelse, stress och tarmhälsa hänger ihop – och påverkar ofta mer än vi tror.
Kopplingen mellan stress och immunförsvaret
Kronisk stress höjer kortisolnivåerna, och när kortisolet ligger högt under längre tid kan det påverka immunförsvaret negativt. Kroppen får svårare att varva ner, återhämta sig och upprätthålla de processer som behövs för ett normalt fungerande försvar. Därför kan även små pauser i vardagen göra stor skillnad.
Några vanor som ofta lyfts fram är:
- korta pauser
- andningsövningar
- lugn kvällsrutin
- begränsad skärmtid
- stilla stunder
Magnesium bidrar till nervsystemets och musklernas normala funktion⁶ vilket kan ge extra stöd.
Hur påverkas immunförsvaret av sömnbrist?
Under sömnen repareras immuncellerna och kroppen återhämtar sig. När sömnen blir för kort eller orolig hinner dessa processer inte fungera som de ska, vilket kan påverka immunförsvaret negativt över tid. För att ge kroppen bästa möjliga förutsättningar lyfts tre vanor ofta fram som extra viktiga:
- regelbunden sovtid
- svalt och mörkt sovrum
- att undvika koffein senare under dagen
Rörelse
Regelbunden, måttlig fysisk aktivitet stärker kroppens försvarsfunktion. En promenad eller lättare träning varje dag räcker långt.⁷
Forskningen visar vägen – du gör valet
Immunsystemet formas inte av en enskild insats. Det byggs i det lilla: måltiderna, pauserna, sömnen, rörelsen – och hur vi tar hand om tarmen.
Forskningen ger oss verktygen.
Du väljer hur du vill använda dem.
Vi vill inspirera till val som håller över tid. Val som bygger styrka inifrån, steg för steg – med omtanke om kroppen och dess naturliga behov.
Referenser
- Hill, C., Guarner, F., Reid, G., Gibson, G.R., Merenstein, D.J., Pot, B., Morelli, L., Canani, R.B., Flint, H.J., Salminen, S., Calder, P.C. and Sanders, M.E., 2014. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11(8), pp.506–514.
- Mayer, E.A., Knight, R., Mazmanian, S.K., Cryan, J.F. and Tillisch, K., 2014. Gut microbes and the brain: paradigm shift in neuroscience. Journal of Neuroscience, 34(46), pp.15490–15496.
- Ibid.
- EFSA (European Food Safety Authority), 2009–2011. Scientific Opinions on the substantiation of health claims:
- Vitamin C: EFSA Journal, 2009, 7(9):1226.
- Vitamin D: EFSA Journal, 2010, 8(2):1468.
- Zinc: bidrar till immunsystemets normala funktion och till att skydda cellerna mot oxidativ stress. EFSA Journal, 2010, 8(4):1609.
- Vitamin A: EFSA Journal, 2009, 7(9):1229. - EFSA, 2010. Scientific Opinion on vitamin C and protection of cells from oxidative stress. EFSA Journal, 8(10):1815.
- EFSA, 2011. Scientific Opinion on magnesium and its contribution to normal functioning of the nervous system and to the reduction of tiredness and fatigue. EFSA Journal, 9(2), p.2043.
- Nieman, D.C., Henson, D.A., Austin, M.D. and Sha, W., 2011. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine, 45(12), pp.987–992.