Varför mineraler är viktiga

Kroppen kan tillverka vissa vitaminer, till exempel D-vitamin i huden. Mineraler kan den däremot inte tillverka alls. De är grundämnen, och allt vi har i kroppen har vi fått i oss via mat och dryck. Här går vi igenom vad mineraler gör, hur de samarbetar med vitaminer och varför det inte bara handlar om hur mycket du äter utan också om hur mycket kroppen tar upp.

Vad är mineraler?

Ordet kommer från medeltidslatinets minerale, av minera som betyder gruva. Mineraler delas in i två grupper:

• Makromineraler behövs i större mängder, från hundratals milligram per dag och uppåt: kalcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium och klorid.
• Spårämnen behövs i små mängder, ofta bara mikrogram: järn, zink, koppar, selen, jod, mangan, krom och molybden.

Kalcium är det mineral vi har mest av, och nästan allt finns i skelettet och tänderna.¹ Magnesium deltar i över 600 enzymreaktioner i kroppen, bland annat i energiomsättningen och proteinsyntesen.²

Mineraler och vitaminer samarbetar

Många vitaminer och mineraler är beroende av varandra:

• D-vitamin och kalcium: D-vitamin bidrar till normalt upptag och utnyttjande av kalcium och fosfor och till normala kalciumnivåer i blodet.
• C-vitamin och järn: C-vitamin ökar järnupptaget.
• Koppar och järn: koppar bidrar till normal järntransport i kroppen.

Det är upptaget som räknas

Hur mycket av ett mineral som når kroppen beror på mer än hur mycket som finns i maten. Järn är ett bra exempel. I en blandad kost tar kroppen upp ungefär 14–18 procent av järnet, i en vegetarisk kost 5–12 procent.³ Flera ämnen i maten påverkar upptaget:³

• Fytat i fullkorn, baljväxter och frön kan binda järn och zink. Blötläggning, groddning och surdeg minskar mängden.
• Polyfenoler i te och kaffe kan minska järnupptaget om de dricks till maten.
• Kalcium i samma måltid kan också minska järnupptaget.
• C-vitamin och kött, fisk eller fågel i måltiden ökar upptaget av järn från vegetabilier.

Kroppens eget behov styr också: den som har låga järndepåer tar upp mer.³

Jorden spelar roll: selen och jod i Norden

De nordiska länderna har generellt selenfattiga jordar. I Finland var intaget av selen extremt lågt på 1970-talet. Sedan 1985 tillsätts selen i nästan all handelsgödsel där, och selenhalten i spannmål har ökat i genomsnitt femtonfaldigt. Det har höjt befolkningens selennivåer till en nivå som anses optimal.⁴

Jod är ett annat exempel. Förr var jodbrist och struma vanligt i stora delar av Sverige. Det förändrades när bordssaltet började berikas med jod.⁵ I dag kommer en stor del av jodet från jodberikat salt, mejeriprodukter och fisk. Den som använder salt utan jod eller äter lite fisk och mejeriprodukter kan behöva tänka på jodkällorna.

Vad gör mineralerna i kroppen?

• Jod bidrar till normal produktion av sköldkörtelhormoner och normal sköldkörtelfunktion, till normal energiomsättning, normal kognitiv funktion och nervsystemets normala funktion.
• Järn bidrar till normal syretransport i kroppen och normal bildning av röda blodkroppar och hemoglobin.
• Kalcium behövs för att bibehålla normal benstomme och normala tänder, och bidrar till normal muskelfunktion, neurotransmission och blodkoagulering.
• Kalium bidrar till att bibehålla normalt blodtryck, normal muskelfunktion och nervsystemets normala funktion.
• Koppar bidrar till normal järntransport i kroppen, till att bibehålla normal bindväv och till nervsystemets normala funktion.
• Krom bidrar till att bibehålla normala blodsockernivåer och till normal omsättning av makronäringsämnen.
• Magnesium bidrar till normal energiomsättning, normal muskelfunktion, normal proteinsyntes och nervsystemets normala funktion.
• Selen bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress och till immunsystemets normala funktion.
• Zink bidrar till normal omsättning av makronäringsämnen och fettsyror och till immunsystemets normala funktion.

Var finns mineralerna?

Behöver man tillskott?

En varierad kost är grunden. Men behovet och upptaget skiljer sig åt mellan personer, och vissa kan ha svårare att få i sig tillräckligt, till exempel den som äter vegetariskt eller veganskt, äter lite fisk och mejeriprodukter eller har ett högre behov. Då kan ett tillskott vara ett komplement, till exempel Mineralkomplex med tio mineraler, Magnesiumglycinat eller Kalcium Magnesium med D3 och K2.

Vanliga frågor om mineraler