Magnesium

Vad är magnesium bra för?

• Vilka funktioner har magnesium i kroppen?

  Magnesium är en viktig mineral med många viktiga funktioner i kroppen. Här är några mer specifika och viktiga roller i kroppen:
  
  Muskel- och nervfunktion: Magnesium är avgörande för normal muskelfunktion och nervsignalöverföring. Det hjälper till att reglera muskelkontraktioner och avslappning, vilket är nödvändigt för att utföra rörelser och förhindra muskelkramp.
  
  

  Viktigt för hjärtat: Magnesium spelar en roll i regleringen av hjärtrytmen och hjälper till att upprätthålla en normal blodtrycksnivå. Det är också involverat i att skydda hjärtat mot skador och inflammation.

  För cellernas energiproduktion: Magnesium är en kofaktor för många enzymreaktioner som är involverade i metabolismen av kolhydrater och fetter för att producera energi. Det är viktigt för att cellerna ska fungera effektivt och för att hålla energinivåerna uppe.

  För din benhälsa: Cirka 60% av kroppens magnesium lagras i ditt skelett, där det bidrar till att bibehålla och upprätthålla din benstyrka och densitet. Magnesium samarbetar med andra benmineraler som kalcium och fosfor för att bilda och upprätthålla en god behälsa.

  Reglerar blodsockernivåer: Magnesium spelar en viktig roll för insulinfunktionen, - hormonet som reglerar blodsockernivåerna. Detta är viktigt för att reglera insulinkänsligheten.

  Underlätta stresshantering:  Magnesium har en lugnande effekt på nervsystemet och kan därmed bidra till att minska stress. Det kan även hjälpa till att förbättra sömnen genom att främja avslappning. 

• Vilken mat innehåller magnesium?

  Magnesium finns naturligt i många livsmedel. Det finns främst i baljväxter, bladgrönsaker, fullkornsprodukter samt kött, fisk och skaldjur. Vi får också i oss magnesium genom vårt dricksvatten, vilket vi kanske ofta glömmer bort. Hårt vatten innehåller mer magnesium än mjukt vatten.
  
  Här är några olika exempel på livsmedel som är bra källor till magnesium:

  •    Mörkgröna bladgrönsaker: Spenat, grönkål, mangold och broccoli är rika på magnesium.
  •    Nötter och frön: Mandlar, cashewnötter, pumpafrön och solrosfrön är alla utmärkta källor till magnesium.
  •    Fullkornsprodukter: Fullkornsbröd, havregryn och brunt ris.
  •    Bönor och baljväxter som svarta bönor, kidneybönor, linser och kikärtor är bra källor till magnesium.
  •    Mörk choklad med hög kakaohalt kan vara en god källa till magnesium.
  •    Fet fisk och magert kött innehåller ca ungefär 20–30 mg magnesium per 100 gram, beroende på sort och ursprung.
  •    Mejeriprodukter så som mjölk, yoghurt och ost innehåller också magnesium men i mindre mängder.
  
  Det är viktigt att komma ihåg att mängden mineraler och näringsämnen i grödor och livsmedel beror på hur näringsrika våra jordar är, vilket påverkar dess innehåll.

• Hur mycket magnesium behöver vi?

  I de Nordiska Näringsrekommendationerna från 2023 har livsmedelsverket inte fastställt något rekommenderat intag för magnesium. Däremot finns det rekommendationer för intag på daglig basis av lämpliga mängder av magnesium. Intaget per dag skiljer sig mellan olika åldersgrupper enligt nedan: (1)
  
  

  Kön/Grupp/Ålder	Tillräckligt intag
  Spädbarn fr 7 månader	80 milligram
  Barn 1-3 år	170 milligram
  Barn 4-10 år	230 milligram
  Pojkar 11-17 år	300 milligram
  Flickor 11-17 år	250 milligram
  Kvinnor	300 milligram
  Män	350 milligram

• Finns det olika former av magnesium?

  Magnesium är ett grundämne. Det är dock ett väldigt reaktivt grundämne som gärna vill släppa ifrån sig sin positiva laddning och bindas med ett annat ämne. Den magnesium som säljs som kosttillskott är alltid bunden till ett annat ämne. Det finns flera olika ämnen man kan binda med magnesium och i vissa fall har dessa ämnen i sig själva specifika egenskaper. Magnesium som kosttillskott är vanligen bundet till en syra (oxid) eller till en aminosyra som ger specifika egenskaper och fördelar till produkten. Valet av magnesiumtillskott kan bero på individuella behov och preferenser. 

  Här är några av de vanligaste formerna av magnesium: 

  Magnesiumoxid: Detta är den billigaste formen av magnesiumtillskott. Trots att det har en hög koncentration av elementärt magnesium, absorberas formen inte speciellt bra av kroppen. Höga doser kan orsaka magbesvär och diarré.
  
  

  Magnesiumcitrat: Denna form av magnesium är bundet till citronsyra med en god absorption i kroppen. 
  
  

  Magnesiumaskorbat: Detta är en form där magnesium är bundet med askorbat (C-vitamin) som är lätt för kroppen att absorbera. För vissa personer med känsliga magar kan magnesiumaskorbat vara en fördelaktig form av magnesiumtillskott jämfört med andra magnesiumtillskott.
  
  

  Magnesiumglycinat: Denna form av magnesium är bunden till aminosyran glycin, vilket gör den lättare för kroppen att absorbera. Magnesiumglycinat anses vara skonsam mot magen och kan vara ett bra val för personer med känslig mage. Många väljer även denna form för avslappning i samband med sänggående.

  
  Magnesiummalat: Detta är magnesium bundet till äppelsyra. Magnesiummalat anses vara användbart för personer med muskelproblem och trötthet.  
  
  

  Magnesiumtaurat: Denna form av magnesium är bunden till aminosyran taurin. Den är känd för sin förmåga att stödja hjärtats magnesiumbehov. Lättupptaglig form. 

• Hur vet man om man har magnesiumbrist?

  Allvarlig magnesiumbrist är ovanligt om man äter en varierad kost och är allmänt frisk. Magnesiumbrist kan dock yttra sig på olika sätt och symptomen kan variera beroende på graden av brist.  Här är några vanliga symtom vid magnesiumbrist:

  •    Muskelkramper är en av de vanligaste symtomen på magnesiumbrist, särskilt i ben och fotleder. Dessa kramper kan vara vanligt återkommande. Många har erfarenhet av sendrag i vaderna t.ex.

  •    Känna sig trött och svag: Magnesium är viktigt för energiproduktionen i kroppen, och brist på magnesium kan leda till ökad trötthet och känsla av svaghet.

  •    Viktig för nerverna: Magnesium är viktigt för nervsystemets funktion. Brist kan visa sig som nervositet, ångest, irritation och sömnsvårigheter.

  •    Viktig för hjärtat: Magnesium är involverat i regleringen av hjärtrytmen och en brist kan öka risken för oregelbundna hjärtslag och andra hjärtrelaterade problem.

  •    Benskörhet: Magnesium är viktigt för att upprätthålla benhälsan, och en brist kan öka risken för benskörhet.

• Vilka biverkningar finns det för magnesium?

  Magnesiumtillskott är vanligtvis säkra när de tas i rekommenderade doser, men vissa personer kan uppleva biverkningar. Magbesvär kan fås vid överdriven konsumtion och kan leda till diarré, illamående och kräkningar. Vissa former av magnesiumtillskott, särskilt magnesiumoxid, kan vara mer benägna att orsaka denna typ av problem.

  Det är viktigt att veta att denna typ av problem vanligtvis noteras vid överdriven konsumtion av magnesiumtillskott och att de flesta personer inte upplever några biverkningar när de tar rekommenderade doser.