Magnesium är ett mineral som kroppen använder varje dag men inte kan bilda själv. Eftersom vi hela tiden gör av med små mängder behöver vi fylla på regelbundet. Trötthet, spända muskler och sämre aptit är tre vanliga tecken på att kroppen kan behöva mer.
Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning, till normal muskelfunktion och till nervsystemets normala funktion. Kroppen säger ofta ifrån på små sätt när den vill ha mer. Här är tre tecken som är bra att känna till, och vad du kan göra i vardagen.
1. Du känner dig trött och orkeslös
Magnesium bidrar till normal energiomsättning. Känner du dig trött trots att du sover ordentligt kan det vara värt att se över hur mycket magnesium du får i dig. Trötthet kan ha många orsaker, så se det som en bra anledning att ta hand om helheten: sömn, rörelse, återhämtning och mat.
2. Musklerna känns spända eller krampar
Magnesium bidrar till normal muskelfunktion och till elektrolytbalansen. Kramp i vaderna, ryckningar i ögonlocket eller muskler som känns spända är vanliga signaler. Det märks ofta mer när du tränar mycket, svettas eller vistas i värme, alltså just när kroppen gör av med mer.
3. Aptiten är sämre än vanligt
Minskad aptit och ett lätt illamående kan vara tidiga tecken på att kroppen får för lite magnesium. Det är ofta en påminnelse om att se över både måltiderna och hur väl du fyller på i vardagen.
Varför gör kroppen av med magnesium?
Vi förlorar hela tiden små mängder magnesium, framför allt via urinen men även genom svett. Vissa vanor gör att det går åt mer, eller att det blir svårare att få i sig tillräckligt:
- Du tränar mycket och svettas.
- Du dricker mycket kaffe eller energidrycker. Koffein kan tillfälligt öka utsöndringen via urinen.
- Du dricker alkohol ofta.
- Maten består ofta av godis, läsk, snabbmat och andra näringsfattiga livsmedel.
- Du har passerat 65. Med åldern kan kroppen ta upp mindre magnesium från maten.
Så fyller du på magnesium i vardagen
Ett bra första steg är maten. Magnesium finns bland annat i pumpafrön, solrosfrön, nötter, baljväxter, fullkorn och gröna bladgrönsaker. Några enkla vanor:
- Strö pumpafrön eller solrosfrön över frukosten eller salladen.
- Välj fullkorn, havre och baljväxter oftare.
- Lägg till spenat eller andra gröna blad i maten.
Samtidigt kan det vara svårt att täcka behovet varje dag, särskilt i perioder när vardagen är intensiv, maten blir enklare eller du tränar och svettas mycket. Eftersom kroppen inte kan bilda magnesium själv kan ett magnesiumtillskott då vara ett praktiskt komplement för att fylla på regelbundet.
| Snabbfakta om magnesium | |
|---|---|
| Rekommenderat intag | Kvinnor omkring 300 mg/dag, män omkring 350 mg/dag (Livsmedelsverket, NNR 2023) |
| Bra källor | Pumpafrön, nötter, baljväxter, fullkorn och gröna bladgrönsaker |
| Bra att veta | Kroppen kan inte bilda magnesium själv och förlorar små mängder varje dag |
Vilken magnesium ska du välja?
Vill du komplettera med ett tillskott spelar formen roll. Glycinat är ett vanligt val på kvällen och malat på dagen. Billiga former som magnesiumoxid innehåller mycket magnesium per gram men tas upp sämre och kan ge orolig mage. I vår guide Vilken magnesium ska man välja? hittar du den form som passar dig och din vardag, och alla våra former finns under Magnesium.
Lyssna på kroppen
Små signaler är ofta kroppens sätt att be om lite extra omtanke. Se över maten, vardagsvanorna och återhämtningen, och fyll på med magnesium regelbundet. Trötthet och spända muskler kan ha många orsaker, så håller besvären i sig är det en bra idé att prata med vården.
Vanliga frågor
Varför är det vanligt att få i sig för lite magnesium?
Vi gör hela tiden av med magnesium via urin och svett, och kroppen kan inte bilda det själv. Samtidigt innehåller många vanliga livsmedel, som vitt bröd, godis och snabbmat, lite magnesium. Äter man mycket sådant blir det svårare att täcka behovet.
Vad gör att kroppen gör av med mer magnesium?
Kraftig svettning, till exempel vid träning eller i värme, ökar förlusterna. Koffein från kaffe och energidrycker kan tillfälligt öka utsöndringen via urinen, och det kan även alkohol göra.
Vilken mat innehåller mest magnesium?
Pumpafrön, solrosfrön, mandlar, cashewnötter, baljväxter, fullkorn och gröna bladgrönsaker hör till de bästa källorna.
Räcker det med mat, eller behöver jag ett tillskott?
Med en varierad kost kommer många långt. I perioder när maten blir enklare eller du gör av med mer, till exempel när du tränar mycket, kan ett magnesiumtillskott vara ett praktiskt sätt att fylla på.
Vilken magnesium ska jag välja?
Det beror på vad du vill ha stöd för. Glycinat är ett vanligt val på kvällen och malat på dagen. Läs mer i vår magnesiumguide.
Kosttillskott ska inte ersätta en varierad kost och en hälsosam livsstil.