Vilken magnesium ska man välja? Guide till de vanligaste formerna

Det finns ingen magnesiumform som är bäst för alla. Välj utifrån vad du vill ha stöd för och när på dagen du tar den. Glycinat passar många på kvällen, malat på dagen och L-treonat är den form som oftast nämns i samband med hjärnan. Vill du ha brett stöd kan en kombination av flera former vara ett enkelt val.

Snabbguide: vilken magnesium ska du välja?

Därför betyder mest magnesium på burken inte alltid bäst

Magnesium i tillskott är alltid bundet till ett annat ämne, till exempel en aminosyra eller en organisk syra. Det ämnet påverkar hur lätt magnesiumet löses upp, hur skonsamt det är för magen och hur mycket som faktiskt blir tillgängligt för kroppen. Därför kan två tillskott med samma mängd magnesium på etiketten fungera helt olika.

Magnesiumoxid: mycket magnesium på pappret

Magnesiumoxid är en billig och vanligt förekommande magnesiumform som innehåller en hög andel magnesium per gram. Nackdelen är att den är svårlöslig och generellt har ett lägre upptag i kroppen jämfört med andra former.

Det innebär att en produkt kan innehålla en hög mängd magnesium enligt innehållsförteckningen, men att en mindre andel faktiskt tas upp av kroppen. Eftersom magnesiumoxid inte löses upp lika lätt i mag-tarmkanalen blir en mindre andel av magnesiumet tillgängligt för upptag.

Det magnesium som inte tas upp stannar kvar i tarmen och kan dra till sig och hålla kvar vatten. När mer vatten blir kvar i tarmen blir avföringen lösare, och vid större mängder kan det leda till diarré, magkramper och obehag. Det är också därför magnesiumföreningar som magnesiumoxid ibland används i laxerande syfte.

I slutändan kan du alltså ha köpt ett billigt tillskott med hög magnesiumhalt, men fått ett begränsat upptag och en orolig mage på köpet. Titta därför alltid på vilken form magnesiumet har, inte bara på hur många milligram som står på burken.

Magnesiumcitrat: lättlöst men inte alltid skonsammast

Citrat är en vanlig form som löser sig bra i vatten och finns i många tillskott, bland annat tillsammans med andra former i vårt Super Mag pulver. Citrat drar mer vatten till tarmen än till exempel glycinat, så den kan vara mindre skonsam om du har känslig mage, särskilt i större doser. Är magen din främsta prioritet är glycinat ett tryggt förstaval.

Jämför magnesiumformerna

Alla magnesiumformer kan ge lösare mage i högre doser. Följ rekommenderad dos på förpackningen.

Hur mycket magnesium behöver man?

Kroppen behöver en regelbunden tillförsel av magnesium eftersom vi kontinuerligt förlorar små mängder, framför allt genom urinen men även genom svett.

Hur mycket magnesium vi behöver påverkas bland annat av ålder, kön och våra levnadsvanor. Koffein från exempelvis kaffe och energidrycker kan tillfälligt öka utsöndringen av magnesium via urinen, medan kraftig svettning och långvariga magbesvär kan bidra till större förluster.

Även våra matvanor spelar roll. En kost med mycket godis, läsk, snabbmat och andra näringsfattiga livsmedel kan göra det svårare att få i sig tillräckligt med magnesium, särskilt om de ersätter mer näringsrika alternativ. Eftersom kroppen inte kan tillverka magnesium själv behöver vi tillföra det regelbundet. Ett magnesiumtillskott kan därför vara ett praktiskt komplement för att hjälpa till att täcka det dagliga behovet.

Enligt Livsmedelsverkets rekommendationer behöver vuxna kvinnor omkring 300 mg magnesium per dag och män omkring 350 mg.

Vad gör magnesium i kroppen?

Magnesium är ett mineral som kroppen använder i hundratals processer varje dag. Enligt EU:s godkända hälsopåståenden bidrar magnesium till:

• att minska trötthet och utmattning
• normal energiomsättning
• nervsystemets normala funktion
• normal muskelfunktion
• normal psykologisk funktion
• elektrolytbalansen
• normal proteinsyntes
• att bibehålla normal benstomme och normala tänder

Magnesium har också en roll i celldelningsprocessen.

Välj magnesium utifrån vad du vill ha stöd för

Tabellen utgår från vad du vill ha stöd för, inte bara från den kemiska formen. Alla former bidrar till samma godkända funktioner, men de skiljer sig i hur de brukar användas.

Kan man kombinera olika former?

Ja. Många tar till exempel malat på morgonen och glycinat på kvällen. Tänk bara på att räkna ihop den totala mängden magnesium från alla tillskott, så att du håller dig till rekommenderad dos. Vill du läsa om vad som kan hända när kroppen får för lite, se Magnesiumbrist: tre vanliga tecken.

Du hittar alla våra former under Magnesium, och fler tillskott för kvällsrutinen under Sömn & stress.

Övriga former du kan stöta på

• Bisglycinat: samma sak som glycinat. Magnesium bundet till två glycinmolekyler, och namnen används ofta om varandra.
• Klorid: finns ofta som magnesiumolja eller badsalt för utvärtes bruk, men även i tillskott.
• Sulfat: känt som epsomsalt och används främst i bad.
• Orotat och laktat: mindre vanliga former som ibland finns i kombinationsprodukter.

När på dagen ska man ta magnesium?

• Morgon eller dagtid: malat, gärna i samband med frukost.
• Kväll: glycinat eller pulver löst i varmt vatten, gärna en stund innan läggdags.
• Flera doser: dela gärna upp större doser över dagen. Det är ofta skonsammare för magen.

Magnesium tillsammans med andra tillskott

Fungerar bra tillsammans med: D-vitamin, B-vitaminer, omega-3, taurin, glycin och L-teanin.

Ta med några timmars mellanrum från: järn, zink och kalcium i högre doser, eftersom mineralerna kan konkurrera om upptaget.

Vanliga frågor om magnesium

Kosttillskott ska inte ersätta en varierad kost och en hälsosam livsstil.